Pour fonctionner, on ne vous apprend rien, notre corps a besoin de respirer, ce «souffle» de vie qui anime tout être vivant. Et pourtant, nous tenons la respiration pour acquise, ignorons les bienfaits de la respiration profonde et laissons le stress nous couper le souffle. Or, la respiration joue un rôle qui va bien au-delà de nous garder en vie. Elle a un impact direct sur nos douleurs et nos inconforts au quotidien. Apprendre à bien respirer, souvent et profondément, est l'une des clés d'une meilleure santé...
(Mini!) leçon d'anatomie
La chaîne musculaire respiratoire est la chaîne musculaire la plus profonde de notre corps. Elle inclut le diaphragme, le principal muscle respiratoire, qui est directement lié au plancher pelvien (le fameux périnée connu de toutes les femmes enceintes) et le transverse. Le diaphragme est attaché à nos vertèbres par des ligaments et interagit avec plusieurs muscles dans le bas du dos.
Chaque fois que vous prenez une respiration, votre diaphragme se contracte et descend vers le bas, où il exerce une pression sur les organes dans l'abdomen. Pour accommoder, cette pression, vos abdominaux et votre plancher pelvien se relâchent. Quand vous expirez, c'est le contraire: afin de permettre à l'air de sortir du thorax, votre diaphragme se relâche et remonte, tout comme vos abdos et votre périnée.
Bon, ça, c'est le fonctionnement normal du corps. Mais le stress qui guette vient souvent jouer les trouble-fêtes. Notre corps se raidit au fil du temps, le diaphragme serré de toutes parts perd son amplitude, notre respiration raccourcit, nos muscles se tendent et abandonnent leur souplesse. Nul besoin d'être médecin pour comprendre que, à long terme, toutes ses contraintes ont des conséquences indésirables sur notre posture et notre santé en général, incluant:
- des douleurs au cou et au dos, qui peuvent irradier vers les jambes,
- de l'essoufflement et des crampes, à l'effort ou non,
- des troubles digestifs, puisque l'œsophage et l'estomac sont impactés par le diaphragme,
- une augmentation de la pression sanguine et du rythme cardiaque,
Respirer, ça s'apprend
Confrontés à un ennui de santé, nous avons souvent le réflexe de chercher le médicament miracle qui règlera tout. Pourtant, apprendre à mieux respirer peut soulager plusieurs maux et inconforts courants, simplement et naturellement.* Pour apprivoiser la respiration profonde, aussi appelée respiration abdominale ou respiration diaphragmatique, faites comme suit:
- Installez-vous confortablement, en position debout, assise ou couchée selon vos préférences.
- Redressez bien le dos, épaules vers l'arrière, placez une main sur votre ventre, l'autre sur votre poitrine.
- Par le nez, inspirez profondément, en commençant par le ventre qui doit monter vers le haut et en finissant par votre poitrine. Vous voulez que vos poumons se remplissent d'air comme des ballons. Une bonne inspiration devrait prendre 5 secondes du début à la fin.
- Par la bouche, expirez lentement en commençant par votre thorax et en finissant par votre ventre, qui se dégonfle et pousse vers l'arrière et le dos. Une bonne expiration prend aussi 5 secondes.
- Répétez 5 fois ou plus, jusqu'à ce que vous ressentiez calme et bien-être dans tout votre corps.
1-2-3: fini le stress
Comme toute nouvelle technique, apprendre à respirer profondément et aisément peut prendre quelque temps, c'est normal. Par la suite, vous pourrez vous exécuter n'importe où, n'importe quand, notamment en situation de stress. Il suffit de respecter la règle de trois:
1 - Je m'écoute!
Observez votre corps pour identifier à quels moments le stress vous rend à bout de souffle: devant l'ordinateur au travail, en voiture dans le trafic, en discussion avec un proche, avant un examen ou une réunion importante, etc.
2 - Je respire!
Tous les jours, réservez quelques minutes à votre nouvel exercice de respiration profonde, par exemple juste avant l'heure du coucher pour faire d'une pierre deux coups et réduire votre niveau de stress, ce qui prévient l'insomnie et favorise un sommeil réparateur.
3 - Je répète et je répète!
Une fois que respirer profondément sera devenu comme une seconde nature, utilisez cette technique dans les moments de stress identifiés au #1. L'impact positif sur votre santé physique et mentale (voire votre performance au travail ou à l'école) vous étonnera.
* Nos conseils se veulent des solutions complémentaires et ne remplacent pas un avis médical. En cas de maladies ou de blessures, mieux vaut consulter.
