Renforcez vos muscles profonds et transformez votre vie !

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Maux de dos, mauvaise posture, fuite urinaire... et j'en passe. Beaucoup d'entre nous vivent avec des problèmes de santé souvent liés à nos muscles profonds, alors qu'un simple programme d'exercices pourrait les résoudre en un rien de temps.

Connaissez-vous vraiment vos muscles ?

Commençons par une courte leçon d'anatomie, rapide et sans douleur. Grosso modo, nous possédons deux familles de muscles qui ont des rôles bien distincts et, surtout, qui se travaillent différemment.

Imaginez que votre corps est une tartine à l'avocat (promis, ça va faire sens !).

Les muscles profonds sont le pain. Ils doivent être solides pour garantir la structure de la tartine et supporter la garniture. En d'autres termes, vous voulez un solide pain de campagne bien croûté et non un pain blanc tranché super moelleux. Les muscles du plancher pelvien, le transverse et le long dorsal appartiennent à cette catégorie.

Les muscles superficiels sont la garniture. Visibles sous la peau, ils confèrent son esthétique à notre silhouette (comme l'avocat qui donne de la prestance à la tartine) et servent au mouvement. Pectoraux, grand droit et quadriceps, tant ciblés par les fans de musculation, en font partie.

Comme leur nom l'indique, les muscles profonds sont « cachés » derrière les muscles superficiels, et donc plus proches de notre squelette et de nos articulations. Bien qu'ils soient très sollicités par la posture et l'équilibre du corps, on ne peut pas les tendre ou les contracter rapidement, contrairement aux muscles superficiels tels que les biceps, qui ne demandent qu'à flexer.

Pourquoi travailler les muscles profonds ?

  • Pour éviter ou résorber des problèmes de santé : il est important de renforcer nos muscles profonds, car un corps sans structure solide s'affaisse avec le temps, menant à des douleurs posturales et autres.
  • Pour améliorer notre apparence : en travaillant ces muscles profonds, on donne à notre silhouette la base nécessaire pour mettre en valeur les muscles superficiels. Psst ! Pas de ventre plat sans un transverse fort, ce muscle profond agissant comme une « gaine » naturelle.
  • Pour maximiser nos performances sportives : les muscles profonds sont essentiels à l'équilibre, au transfert de force et à l'économie d'énergie. Sans structure stable, notre corps sur-sollicite les muscles superficiels et atteint ses limites beaucoup plus rapidement.

Pilates et yoga, vos meilleurs alliés

C'est connu : le Pilates et le yoga agissent sur la posture, la respiration et la souplesse à travers le mouvement. Ils nécessitent un effort musculaire global, contrôlé et ciblé. Voilà pourquoi ces deux disciplines comptent parmi les meilleures pour travailler les muscles profonds, comme ceux du dos qui, insuffisamment sollicités, ont tendance à se voûter avec le temps. Résultat : au lieu d'augmenter la masse musculaire, le Pilates vise un corps souple et une silhouette élancée. À ce travail musculaire, le yoga ajoute le travail de l'esprit et une dimension plus spirituelle. Combiner les deux donne souvent des résultats époustouflants.

Le plus motivant ?

Une fois bien renforcés, les muscles profonds font leur travail instinctivement et sans qu'on y pense, relevant avec aisance les défis d'une vie en mouvement au quotidien.

Voici une pratique pour tonifier: https://edensantemieuxetre.com/video/renforcez-vos-fessiers-les-allies-meconnus-dune-posture-solide-2/


****Nos conseils sont des solutions complémentaires et ne remplacent pas un avis médical. En cas de maladies ou de blessures, mieux vaut consulter.

Bon tonus, bonne posture, bon été

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Natation, randonnée ou grosse lessive du dimanche, le tonus musculaire est votre meilleur allié pour vaquer à vos activités et loisirs quotidiens en toutes saisons. Mais savez-vous comment entretenir un tonus optimal pour mieux profiter de la vie? Commençons par le début, c'est-à-dire comprendre la différence entre tonus et force.

  • Le tonus musculaire représente la capacité de vos muscles à se contracter pour effectuer toute activité motrice de base, comme faire un mouvement et/ou rester en équilibre. Il joue aussi un rôle important dans la posture du corps. Si un simple exercice vous laisse fatigué(e) ou, pire encore, si vous vous levez chaque matin avec les jambes faibles ou tremblantes, le manque de tonus pourrait être en cause.
  • La force musculaire, au contraire, est la capacité d'un muscle à se contracter plus intensément pour lutter contre une résistance ou pour déplacer une charge. On mesure souvent la force musculaire d'une personne au poids qu'elle peut soulever. Grosso modo, la taille d'un muscle influera plus sur votre force que sur votre tonus.

Saviez-vous qu'il est possible d'avoir une force musculaire développée à l'entraînement... sans tonus pour vaquer à vos activités quotidiennes le reste du temps?

Les muscles sollicités par un entraînement en force musculaire comptent parmi les plus volumineux du corps humain et entrent en jeu quand une certaine puissance est requise, que ce soit pour lever des haltères... ou une commode Ikea! Les muscles sollicités par les activités quotidiennes requérant du tonus sont plus petits et endurants. Ils ont pour rôle discret, mais essentiel, de favoriser une bonne posture et même de protéger vos articulations, notamment au niveau de la colonne vertébrale. Les personnes avec un bon tonus arrivent donc plus facilement à garder un dos droit, sans douleur et sans effort.

Comment bâtir son tonus

Il existe à la base deux façons de bâtir son tonus : l'alimentation et l’exercice.

1 • Vive les protéines!

Une alimentation riche en protéines (et en fer!) est importante pour développer et maintenir un bon tonus musculaire. L'un et l'autre agissent comme un carburant pour les muscles. Ils aident à construire et à renforcer la masse musculaire, puis à faciliter la récupération après un effort physique.

Selon Santé Canada et le Guide alimentaire canadien, une personne de 65 kilos devrait consommer 52 g de protéines par jour, parmi les suivantes:

  • viandes maigres, volaille, poisson, fruits de mer
  • œufs, lait, yogourt, fromages et autres produits laitiers ou végétaux faibles en gras
  • légumineuses telles haricots, lentilles, noix, graines, tofu, etc.

2 • Et vive aussi l'exercice

Travailler le tonus est différent de travailler la force musculaire. Vous voulez créer un entraînement quotidien, simple et léger qui permet de bâtir la musculature et d'améliorer la posture. Chez Éden, nous avons comme philosophie autant que possible d'utiliser le corps, plutôt que des haltères, pour développer le tonus lors d'un programme à la maison. Pourquoi? Parce que le risque de blessure est moindre, surtout si vous n'avez pas d'entraîneur pour rectifier votre prise ou votre alignement, par exemple.

Voici quelques exercices faciles à intégrer à votre routine quotidienne pour retrouver votre vigueur musculaire et réduire les douleurs, au dos ou autres, souvent liées à notre mode de vie trop sédentaire.

  • Rebonds : en position debout, jambes tendues et bras en croix, fermez les jambes d'un bon, en montant et en descendant les bras simultanément. 2 séries de 10 répétitions.
  • Squats : en position debout, pieds écartés et alignés sur les épaules, bras tendus vers l'avant, pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, dans la position «petit bonhomme». 2 séries de 10 répétitions.
  • Planche abdominale : en position couchée au sol et sur le ventre, le poids porté par vos orteils et vos avant-bas, les jambes bien alignées, contractez vos abdominaux 30-40 secondes. 2 séries.

*Si vous avez déjà des problèmes de santé, de mobilité ou de douleur chronique, assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé en cas de contre-indication avant d'entreprendre tout programme d'exercice.

Pratiqué au quotidien et combiné à une alimentation suffisamment protéinée, ce type d'entraînement léger donnera des résultats étonnants au fil du temps. Parole d'Éden!