Renforcez vos muscles profonds et transformez votre vie !

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Maux de dos, mauvaise posture, fuite urinaire... et j'en passe. Beaucoup d'entre nous vivent avec des problèmes de santé souvent liés à nos muscles profonds, alors qu'un simple programme d'exercices pourrait les résoudre en un rien de temps.

Connaissez-vous vraiment vos muscles ?

Commençons par une courte leçon d'anatomie, rapide et sans douleur. Grosso modo, nous possédons deux familles de muscles qui ont des rôles bien distincts et, surtout, qui se travaillent différemment.

Imaginez que votre corps est une tartine à l'avocat (promis, ça va faire sens !).

Les muscles profonds sont le pain. Ils doivent être solides pour garantir la structure de la tartine et supporter la garniture. En d'autres termes, vous voulez un solide pain de campagne bien croûté et non un pain blanc tranché super moelleux. Les muscles du plancher pelvien, le transverse et le long dorsal appartiennent à cette catégorie.

Les muscles superficiels sont la garniture. Visibles sous la peau, ils confèrent son esthétique à notre silhouette (comme l'avocat qui donne de la prestance à la tartine) et servent au mouvement. Pectoraux, grand droit et quadriceps, tant ciblés par les fans de musculation, en font partie.

Comme leur nom l'indique, les muscles profonds sont « cachés » derrière les muscles superficiels, et donc plus proches de notre squelette et de nos articulations. Bien qu'ils soient très sollicités par la posture et l'équilibre du corps, on ne peut pas les tendre ou les contracter rapidement, contrairement aux muscles superficiels tels que les biceps, qui ne demandent qu'à flexer.

Pourquoi travailler les muscles profonds ?

  • Pour éviter ou résorber des problèmes de santé : il est important de renforcer nos muscles profonds, car un corps sans structure solide s'affaisse avec le temps, menant à des douleurs posturales et autres.
  • Pour améliorer notre apparence : en travaillant ces muscles profonds, on donne à notre silhouette la base nécessaire pour mettre en valeur les muscles superficiels. Psst ! Pas de ventre plat sans un transverse fort, ce muscle profond agissant comme une « gaine » naturelle.
  • Pour maximiser nos performances sportives : les muscles profonds sont essentiels à l'équilibre, au transfert de force et à l'économie d'énergie. Sans structure stable, notre corps sur-sollicite les muscles superficiels et atteint ses limites beaucoup plus rapidement.

Pilates et yoga, vos meilleurs alliés

C'est connu : le Pilates et le yoga agissent sur la posture, la respiration et la souplesse à travers le mouvement. Ils nécessitent un effort musculaire global, contrôlé et ciblé. Voilà pourquoi ces deux disciplines comptent parmi les meilleures pour travailler les muscles profonds, comme ceux du dos qui, insuffisamment sollicités, ont tendance à se voûter avec le temps. Résultat : au lieu d'augmenter la masse musculaire, le Pilates vise un corps souple et une silhouette élancée. À ce travail musculaire, le yoga ajoute le travail de l'esprit et une dimension plus spirituelle. Combiner les deux donne souvent des résultats époustouflants.

Le plus motivant ?

Une fois bien renforcés, les muscles profonds font leur travail instinctivement et sans qu'on y pense, relevant avec aisance les défis d'une vie en mouvement au quotidien.

Voici une pratique pour tonifier: https://edensantemieuxetre.com/video/renforcez-vos-fessiers-les-allies-meconnus-dune-posture-solide-2/


****Nos conseils sont des solutions complémentaires et ne remplacent pas un avis médical. En cas de maladies ou de blessures, mieux vaut consulter.

Bon tonus, bonne posture, bon été

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Natation, randonnée ou grosse lessive du dimanche, le tonus musculaire est votre meilleur allié pour vaquer à vos activités et loisirs quotidiens en toutes saisons. Mais savez-vous comment entretenir un tonus optimal pour mieux profiter de la vie? Commençons par le début, c'est-à-dire comprendre la différence entre tonus et force.

  • Le tonus musculaire représente la capacité de vos muscles à se contracter pour effectuer toute activité motrice de base, comme faire un mouvement et/ou rester en équilibre. Il joue aussi un rôle important dans la posture du corps. Si un simple exercice vous laisse fatigué(e) ou, pire encore, si vous vous levez chaque matin avec les jambes faibles ou tremblantes, le manque de tonus pourrait être en cause.
  • La force musculaire, au contraire, est la capacité d'un muscle à se contracter plus intensément pour lutter contre une résistance ou pour déplacer une charge. On mesure souvent la force musculaire d'une personne au poids qu'elle peut soulever. Grosso modo, la taille d'un muscle influera plus sur votre force que sur votre tonus.

Saviez-vous qu'il est possible d'avoir une force musculaire développée à l'entraînement... sans tonus pour vaquer à vos activités quotidiennes le reste du temps?

Les muscles sollicités par un entraînement en force musculaire comptent parmi les plus volumineux du corps humain et entrent en jeu quand une certaine puissance est requise, que ce soit pour lever des haltères... ou une commode Ikea! Les muscles sollicités par les activités quotidiennes requérant du tonus sont plus petits et endurants. Ils ont pour rôle discret, mais essentiel, de favoriser une bonne posture et même de protéger vos articulations, notamment au niveau de la colonne vertébrale. Les personnes avec un bon tonus arrivent donc plus facilement à garder un dos droit, sans douleur et sans effort.

Comment bâtir son tonus

Il existe à la base deux façons de bâtir son tonus : l'alimentation et l’exercice.

1 • Vive les protéines!

Une alimentation riche en protéines (et en fer!) est importante pour développer et maintenir un bon tonus musculaire. L'un et l'autre agissent comme un carburant pour les muscles. Ils aident à construire et à renforcer la masse musculaire, puis à faciliter la récupération après un effort physique.

Selon Santé Canada et le Guide alimentaire canadien, une personne de 65 kilos devrait consommer 52 g de protéines par jour, parmi les suivantes:

  • viandes maigres, volaille, poisson, fruits de mer
  • œufs, lait, yogourt, fromages et autres produits laitiers ou végétaux faibles en gras
  • légumineuses telles haricots, lentilles, noix, graines, tofu, etc.

2 • Et vive aussi l'exercice

Travailler le tonus est différent de travailler la force musculaire. Vous voulez créer un entraînement quotidien, simple et léger qui permet de bâtir la musculature et d'améliorer la posture. Chez Éden, nous avons comme philosophie autant que possible d'utiliser le corps, plutôt que des haltères, pour développer le tonus lors d'un programme à la maison. Pourquoi? Parce que le risque de blessure est moindre, surtout si vous n'avez pas d'entraîneur pour rectifier votre prise ou votre alignement, par exemple.

Voici quelques exercices faciles à intégrer à votre routine quotidienne pour retrouver votre vigueur musculaire et réduire les douleurs, au dos ou autres, souvent liées à notre mode de vie trop sédentaire.

  • Rebonds : en position debout, jambes tendues et bras en croix, fermez les jambes d'un bon, en montant et en descendant les bras simultanément. 2 séries de 10 répétitions.
  • Squats : en position debout, pieds écartés et alignés sur les épaules, bras tendus vers l'avant, pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, dans la position «petit bonhomme». 2 séries de 10 répétitions.
  • Planche abdominale : en position couchée au sol et sur le ventre, le poids porté par vos orteils et vos avant-bas, les jambes bien alignées, contractez vos abdominaux 30-40 secondes. 2 séries.

*Si vous avez déjà des problèmes de santé, de mobilité ou de douleur chronique, assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé en cas de contre-indication avant d'entreprendre tout programme d'exercice.

Pratiqué au quotidien et combiné à une alimentation suffisamment protéinée, ce type d'entraînement léger donnera des résultats étonnants au fil du temps. Parole d'Éden!

Votre dos, ami ou ennemi?

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Saviez-vous que le seul fait de bien respirer a un impact direct sur la santé de votre dos et que bouger demeure la clé pour conserver des articulations mobiles et souples? Pas besoin de consacrer des heures et des heures en entraînement, le secret d'un dos heureux est de bouger souvent ET de prendre le temps de souffler, figurativement et littéralement.

Prévenir avant de souffrir

En situation de crise, c'est connu, plusieurs thérapies et manipulations (physio, chiro, masso et cie) sont de grandes alliées pour soulager les inconforts provoqués par un mal de dos. Par contre, comme en toute chose, mieux vaut prévenir que guérir. Avant de vous retrouver chez votre thérapeute préféré, faites votre bout de chemin en travaillant au quotidien la mobilité, la souplesse et la force de votre dos grâce à des exercices ciblés. Le seul fait d'apprendre à bien respirer pourrait aussi vous sauver bien des traitements. Et si un faux mouvement ou un accident survenait, ces quelques exercices préventifs vous permettront de récupérer beaucoup plus rapidement.

Test: On respire!

On pourrait penser que nous naissons tous en «sachant» respirer, mais c'est plus ou moins vrai. Plusieurs personnes ont une respiration dite thoracique, c'est-à-dire qu'elles respirent seulement par le haut du thorax, ce qui engendre une respiration plus courte et peu optimale. Une respiration thoracique interpelle moins les muscles, travaille peu la mobilité de la colonne vertébrale et ne procure pas le massage profond d'une bonne respiration qui aide tant à évacuer les tensions. Faites le test!

  1. Prenez une grande respiration en gonflant uniquement les poumons. Le peu d'espace dégagé autour des poumons ne leur permet pas de se remplir d'air complètement. Vous pourriez même ressentir une sensation de blocage à la hauteur du thorax. Ces deux phénomènes sont typiques d'une respiration thoracique.
  2. Maintenant, prenez une bonne respiration en partant de votre ventre et en montant vers le thorax, puis expirez lentement dans le sens contraire. En expirant, vous ressentirez une impression de profonde détente. Vous venez de découvrir ce qu'on appelle la respiration abdominale.

Exercices: On prévient!

Voici quelques exercices et réalignements pour travailler votre respiration et votre posture afin d'éviter les maux de dos à tout âge.

1 • Respiration

Avant de vous endormir, couchez-vous sur le dos avec une main sur le bas du ventre et prenez quelques secondes pour ressentir votre respiration normale. Puis, inspirez en gonflant le ventre (sans effort) et expirez pour vider le ventre comme s'il s’enfonçait vers le dos. Effectuez cette respiration 5 à 10 fois, puis laissez tout votre corps se détendre d'un coup. Le plus? Ce type d'exercice fait un immense bien au corps et favorise un sommeil profond.

2 • Posture

Si vous travaillez assis, attention à votre posture! Essayez de vous lever aux heures afin de bouger un peu. Le dos bien dressé, respirez consciemment/profondément pendant quelques minutes. Non seulement cette routine rendra votre journée et votre corps plus productifs, elle favorisera la détente et la mobilité essentielles à la santé du dos.

3 • Étirements

Au réveil, debout ou même dans votre lit, effectuez des étirements doux en évitant toute tension. Le seul fait de réserver quelques minutes par jour à de tels exercices peut littéralement tout changer à la santé de votre dos! Par exemple:

  • Couché sur le dos, repliez vos jambes jointes vers votre poitrine. Avec les mains sous les genoux, rapprochez doucement vos jambes le plus près possible de votre poitrine (sans douleur!). Maintenez en place quelques secondes, relâchez et répétez de 10 à 15 fois.
  • Toujours sur le dos, pliez vos jambes jointes en gardant les pieds à plat sur le lit. En inspirant profondément, basculez doucement les genoux d'un côté et la tête de l'autre. Revenez à la position de départ en expirant. Répétez dans le sens inverse. Effectuez cet étirement 10 à 15 fois.

4 • Activités sportives

Faire de l'exercice 20 minutes par jour est essentiel pour maintenir une bonne hygiène de vie. Bonne nouvelle, vous pouvez comptabiliser toutes les formes d'activité physique pour atteindre ce minimum: monter les escaliers, marcher, tâches ménagères, jardinage, etc. Grâce aux vidéos en ligne sur la chaîne Éden, vous pouvez facilement respecter les recommandations de l'OSM (Organisation mondiale de la santé). En effet, quelques minutes de yoga ou de Pilates — qui ont pour avantage de combiner l'effort physique à la respiration profonde — offrent une formule doublement gagnante.

5 • Gérer son stress

Enfin, il est important d'apprendre à gérer votre stress et de trouver des outils pour y parvenir. Le stress peut occasionner des tensions et des courbatures musculaires, créant un cercle vicieux douleur-stress qui est fréquent chez les personnes souffrant de maux de dos. Accordez-vous des moments de silence et fermez les yeux pour apprivoiser le vide intérieur. Cette routine si simple vous renseignera sur vos besoins de ressourcement et vous fera le plus grand bien.

Prendre le temps de respirer, de bouger, de marcher (et de se calmer!) est un grand pas vers la liberté et la santé de votre dos.