Saviez-vous que le seul fait de bien respirer a un impact direct sur la santé de votre dos et que bouger demeure la clé pour conserver des articulations mobiles et souples? Pas besoin de consacrer des heures et des heures en entraînement, le secret d'un dos heureux est de bouger souvent ET de prendre le temps de souffler, figurativement et littéralement.
Prévenir avant de souffrir
En situation de crise, c'est connu, plusieurs thérapies et manipulations (physio, chiro, masso et cie) sont de grandes alliées pour soulager les inconforts provoqués par un mal de dos. Par contre, comme en toute chose, mieux vaut prévenir que guérir. Avant de vous retrouver chez votre thérapeute préféré, faites votre bout de chemin en travaillant au quotidien la mobilité, la souplesse et la force de votre dos grâce à des exercices ciblés. Le seul fait d'apprendre à bien respirer pourrait aussi vous sauver bien des traitements. Et si un faux mouvement ou un accident survenait, ces quelques exercices préventifs vous permettront de récupérer beaucoup plus rapidement.
Test: On respire!
On pourrait penser que nous naissons tous en «sachant» respirer, mais c'est plus ou moins vrai. Plusieurs personnes ont une respiration dite thoracique, c'est-à-dire qu'elles respirent seulement par le haut du thorax, ce qui engendre une respiration plus courte et peu optimale. Une respiration thoracique interpelle moins les muscles, travaille peu la mobilité de la colonne vertébrale et ne procure pas le massage profond d'une bonne respiration qui aide tant à évacuer les tensions. Faites le test!
- Prenez une grande respiration en gonflant uniquement les poumons. Le peu d'espace dégagé autour des poumons ne leur permet pas de se remplir d'air complètement. Vous pourriez même ressentir une sensation de blocage à la hauteur du thorax. Ces deux phénomènes sont typiques d'une respiration thoracique.
- Maintenant, prenez une bonne respiration en partant de votre ventre et en montant vers le thorax, puis expirez lentement dans le sens contraire. En expirant, vous ressentirez une impression de profonde détente. Vous venez de découvrir ce qu'on appelle la respiration abdominale.
Exercices: On prévient!
Voici quelques exercices et réalignements pour travailler votre respiration et votre posture afin d'éviter les maux de dos à tout âge.
1 • Respiration
Avant de vous endormir, couchez-vous sur le dos avec une main sur le bas du ventre et prenez quelques secondes pour ressentir votre respiration normale. Puis, inspirez en gonflant le ventre (sans effort) et expirez pour vider le ventre comme s'il s’enfonçait vers le dos. Effectuez cette respiration 5 à 10 fois, puis laissez tout votre corps se détendre d'un coup. Le plus? Ce type d'exercice fait un immense bien au corps et favorise un sommeil profond.
2 • Posture
Si vous travaillez assis, attention à votre posture! Essayez de vous lever aux heures afin de bouger un peu. Le dos bien dressé, respirez consciemment/profondément pendant quelques minutes. Non seulement cette routine rendra votre journée et votre corps plus productifs, elle favorisera la détente et la mobilité essentielles à la santé du dos.
3 • Étirements
Au réveil, debout ou même dans votre lit, effectuez des étirements doux en évitant toute tension. Le seul fait de réserver quelques minutes par jour à de tels exercices peut littéralement tout changer à la santé de votre dos! Par exemple:
- Couché sur le dos, repliez vos jambes jointes vers votre poitrine. Avec les mains sous les genoux, rapprochez doucement vos jambes le plus près possible de votre poitrine (sans douleur!). Maintenez en place quelques secondes, relâchez et répétez de 10 à 15 fois.
- Toujours sur le dos, pliez vos jambes jointes en gardant les pieds à plat sur le lit. En inspirant profondément, basculez doucement les genoux d'un côté et la tête de l'autre. Revenez à la position de départ en expirant. Répétez dans le sens inverse. Effectuez cet étirement 10 à 15 fois.
4 • Activités sportives
Faire de l'exercice 20 minutes par jour est essentiel pour maintenir une bonne hygiène de vie. Bonne nouvelle, vous pouvez comptabiliser toutes les formes d'activité physique pour atteindre ce minimum: monter les escaliers, marcher, tâches ménagères, jardinage, etc. Grâce aux vidéos en ligne sur la chaîne Éden, vous pouvez facilement respecter les recommandations de l'OSM (Organisation mondiale de la santé). En effet, quelques minutes de yoga ou de Pilates — qui ont pour avantage de combiner l'effort physique à la respiration profonde — offrent une formule doublement gagnante.
5 • Gérer son stress
Enfin, il est important d'apprendre à gérer votre stress et de trouver des outils pour y parvenir. Le stress peut occasionner des tensions et des courbatures musculaires, créant un cercle vicieux douleur-stress qui est fréquent chez les personnes souffrant de maux de dos. Accordez-vous des moments de silence et fermez les yeux pour apprivoiser le vide intérieur. Cette routine si simple vous renseignera sur vos besoins de ressourcement et vous fera le plus grand bien.
Prendre le temps de respirer, de bouger, de marcher (et de se calmer!) est un grand pas vers la liberté et la santé de votre dos.
