Auteur/autrice : Nancy Canse

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Est-ce que vous souffrez de maux de dos, avez des difficultés à maintenir une bonne posture, ou ressentez une raideur générale dans votre corps ? Vous n’êtes pas seul(e), et la cause pourrait bien être un core faible. Mais qu’est-ce que le core, et pourquoi est-il si important pour notre bien-être ?

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Les conséquences d’un core faible

Un core faible peut avoir des impacts majeurs sur votre corps, et voici pourquoi :

1. Douleurs chroniques

• Maux de dos : La colonne vertébrale n’est pas bien soutenue, ce qui entraîne une surcharge sur les disques et les muscles environnants.
• Douleurs au cou et aux épaules : Une mauvaise posture causée par un core faible peut provoquer des tensions dans le haut du corps.

2. Mobilité limitée

• Une faiblesse du core limite la capacité de la colonne vertébrale et des articulations à bouger librement, rendant chaque mouvement plus rigide.

3. Dysfonctionnement du plancher pelvien

• Cela peut entraîner des problèmes comme l’incontinence ou une mauvaise gestion de la pression intra-abdominale.

4. Posture affaissée

• Un core faible ne peut pas maintenir une posture droite, ce qui provoque des douleurs musculaires, une fatigue accrue, et une apparence affaissée.

5. Moins de performance physique

• Que ce soit dans le yoga, la course, ou simplement en portant vos courses, un core faible réduit l’efficacité et augmente les risques de blessures.

6. Vieillissement accéléré

• La stabilité et l’équilibre, essentiels pour prévenir les chutes et conserver une bonne mobilité en vieillissant, dépendent d’un core solide.

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Les bienfaits d’un core solide

Passons maintenant aux bonnes nouvelles : travailler votre "core" peut transformer votre corps et votre vie.

• Meilleure posture : Vous aurez une allure droite et élégante, tout en soulageant les tensions inutiles.
• Réduction des douleurs : Les douleurs lombaires, cervicales et même pelviennes peuvent diminuer considérablement.
• Respiration optimale : Une respiration profonde devient naturelle, aidant à réduire le stress et à améliorer la concentration.
• Plus de force et de stabilité : Que ce soit dans vos activités physiques ou quotidiennes, vous serez mieux préparé(e).
• Vieillissement actif : Préserver votre mobilité et votre équilibre vous permet de rester autonome et actif(ve) plus longtemps.

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L’anatomie du core

Enfin, plongeons dans l’anatomie du core pour mieux comprendre ce qui se passe sous la surface.

Votre core est constitué de plusieurs muscles profonds qui travaillent ensemble :

• Diaphragme : Au cœur de la respiration et de la gestion de la pression dans le tronc.
• Transverse de l’abdomen : La ceinture naturelle de votre corps, qui stabilise vos organes et votre colonne.  J’aime surnommer ce muscle, lorsqu'il est fort, la cage thoracique de mes lombaires.
• Obliques internes et externes : Pour la rotation et la flexion latérale de votre tronc.
• Plancher pelvien : Soutient vos organes internes et joue un rôle clé dans la stabilité du tronc.
• Multifidus : Ces petits muscles soutiennent chaque vertèbre de votre colonne.
• Dentelé antérieur et grand dorsal : Connectent votre tronc aux épaules et influencent votre posture globale.

Le "core", ce n’est pas seulement une question d’abdos visibles, c’est la fondation de votre bien-être. En renforçant ces muscles profonds, vous améliorez votre posture, votre respiration, et votre confort au quotidien. Et surtout, vous offrez à votre corps les moyens de vieillir en force et en harmonie."

1. Trucs et astuces pour renforcer le core dans votre quotidien :

   1. Activités quotidiennes avec un core engagé : Quand vous marchez, vous êtes debout ou assis(e), essayez d'engager légèrement votre core. Imaginez que vous « tirez » votre ventre vers votre colonne tout au long de la journée, tout en maintenant une respiration fluide. Cela renforce progressivement le transverse sans effort supplémentaire.
   2. Utiliser des pauses actives : Profitez des petites pauses dans la journée pour effectuer des exercices légers pour le core. Par exemple, pendant que vous êtes assis(e) à votre bureau, faites des contractions douces du ventre en inspirant et expirant lentement.
   3. Miser sur une bonne posture : Une posture correcte est essentielle pour un core fort. Essayez de vous tenir droit(e), les épaules en arrière et la colonne alignée. Utilisez des rappels visuels ou des alarmes pour corriger votre posture tout au long de la journée.
   4. Réduire le stress : Le stress a un impact direct sur la contraction des muscles du core. Intégrez des pratiques de relaxation comme la méditation, la respiration profonde ou des étirements légers pour aider à réduire la tension et favoriser la relaxation du core.
   5. Renforcer en faisant du ménage : Lavez les vitres, passez l’aspirateur ou préparez les repas en maintenant votre core engagé. Faites attention à votre posture et à la stabilité de votre tronc pendant que vous effectuez ces tâches.
   6. Exercices de respiration dans les files d'attente : Chaque fois que vous êtes dans une file d'attente (supermarché, arrêt de bus, etc.), prenez quelques secondes pour pratiquer la respiration consciente. Essayez de respirer profondément et de contracter doucement les muscles du ventre.
   7. Activités physiques du quotidien : Lors de tâches comme soulever des sacs de courses, tordre une serviette ou monter les escaliers, engagez votre core. Imaginez toujours un ventre actif, cela deviendra un réflexe.
   8. Exercices en marchant : Pendant vos promenades, intégrez des exercices de renforcement du core en engageant les abdominaux et le plancher pelvien tout en marchant. C’est un excellent moyen de travailler votre core tout en étant en mouvement.
   9. Exercices de respiration abdominale en conduisant : Utilisez vos trajets en voiture pour travailler votre respiration abdominale. Pratiquez des respirations profondes et engagez votre ventre tout en gardant une posture droite.
   10. Rappels réguliers : Placez des notes ou des rappels visuels dans votre environnement quotidien (bureau, miroir, téléphone) pour vous rappeler de maintenir un core engagé et de respirer consciemment. Ce petit geste quotidien peut faire une grande différence.
   11. Bouger au quotidien : Utilisez des moments où vous vous déplacez pour activer votre core : lorsque vous vous levez de votre siège, montez des escaliers, ou même lorsque vous vous levez le matin ou vous allongez le soir.
   12. Hydratation : Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée aide à maintenir la souplesse de vos muscles et à éviter les tensions, ce qui est essentiel pour une bonne activation du core.

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   Ces petites habitudes simples intégrées au quotidien permettent de renforcer le core tout en facilitant une approche naturelle et sans effort supplémentaire. Cela peut avoir un grand impact sur votre posture, votre stabilité et votre bien-être général.

Trucs et astuces pour renforcer son CORE sur son tapis :

1. Rester calme et détendu : Avant de commencer à travailler votre core, il est essentiel de créer un environnement calme. Cela permet de mieux concentrer votre énergie et d’optimiser l'activation des muscles profonds.
2. Respirer consciemment : Une respiration lente et profonde est essentielle. Respirez profondément en remplissant d'air votre abdomen (plutôt que votre poitrine). Cela aide à activer le transverse de l'abdomen et à renforcer la connexion corps-esprit.
3. Ramener doucement la peau du ventre vers la peau du dos : Lors de l'activation du core, imaginez que vous tirez doucement la peau de votre ventre vers votre colonne vertébrale, sans forcer. Cela aide à engager le transverse de manière subtile.
4. Pieds bien stables et en contact avec le sol : Dans vos exercices, assurez-vous que vos pieds soient fermement ancrés au sol. Cela crée une stabilité qui permet de mieux activer le core et d’optimiser l’effort musculaire.
5. Engager doucement les muscles du ventre : Il est important de ne pas forcer l'engagement du core. Engagez progressivement les muscles abdominaux en contractant légèrement, en gardant toujours une respiration fluide.
6. Entraîner son plancher pelvien : Le plancher pelvien joue un rôle clé dans la stabilité du core. Pratiquez des exercices de renforcement comme les Kegel pour renforcer cette zone et améliorer l'intégrité de votre core.
7. Travailler consciemment avec les yeux fermés : Lorsque vous pratiquez des exercices pour le core, fermer les yeux peut vous aider à mieux vous concentrer sur la sensation dans votre corps et à développer votre proprioception, une compétence essentielle pour bien activer le core.
8. Prendre son temps et pratiquer régulièrement : Le renforcement du core ne se fait pas du jour au lendemain. Soyez patient(e) et pratiquez régulièrement, même quelques minutes par jour. La constance est la clé pour obtenir des résultats durables.
9. Utiliser des images mentales : Visualisez votre core comme une sangle qui se resserre autour de votre taille. Cela peut vous aider à mieux ressentir l’activation des muscles profonds du tronc.
10. Varier les positions : N'hésitez pas à pratiquer le renforcement du core dans différentes positions : allongé(e), assis(e), debout ou même en mouvement. Cela aide à engager différents muscles et à renforcer l’ensemble de la zone abdominale.

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Que ce soit au lever ou au coucher, instaurer une routine régulière a des bienfaits reconnus et documentés. Ces rituels ancrent notre esprit, réduisent le stress, et renforcent notre santé globale.

Les bienfaits validés scientifiquement d’une routine matinale

1. Régulation des rythmes circadiens
   Les rythmes circadiens, souvent appelés « horloge biologique », régulent nos cycles de sommeil et d’éveil, notre digestion, nos hormones et même notre humeur. Selon une étude publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, se lever à une heure fixe chaque jour synchronise ces rythmes, ce qui améliore la qualité du sommeil et réduit la fatigue diurne.
2. Un effet protecteur sur la santé mentale
   Une routine matinale peut diminuer les symptômes d’anxiété et de dépression. Une étude de 2020 dans Lancet Psychiatry a montré que les personnes ayant des horaires réguliers de sommeil et de réveil avaient une meilleure santé mentale et un risque plus faible de troubles dépressifs.
3. Renforcer la discipline et la clarté mentale
   Comme l’explique James Clear dans son livre Atomic Habits, « Les routines quotidiennes structurées réduisent le besoin de prendre constamment des décisions et permettent de consacrer son énergie à des tâches qui importent réellement. »

Pourquoi une routine du soir est-elle tout aussi cruciale ?

1. Préparation optimale au sommeil
   Des chercheurs de l’université d’Harvard ont démontré que des rituels avant le coucher, comme la relaxation ou la lecture, favorisent la transition du corps vers le sommeil profond en réduisant l’activation du système nerveux sympathique (lié au stress).
2. Amélioration de la qualité du sommeil
   Une étude parue dans Sleep Medicine Reviews montre que des routines apaisantes réduisent les troubles du sommeil et améliorent les cycles REM, essentiels pour la mémoire et la récupération.
3. Un impact sur le bien-être global
   Matthew Walker, neuroscientifique et auteur de Why We Sleep, affirme : « Le sommeil est la pierre angulaire de la santé physique et mentale. Une bonne routine du soir est essentielle pour s’assurer un sommeil réparateur. »

Le rôle crucial des routines dans les périodes de frénésie, comme le temps des fêtes

Pendant des périodes intenses comme le temps des fêtes, nos routines sont souvent chamboulées : horaires irréguliers, repas lourds, nuits courtes ou festives. Ces perturbations peuvent affecter notre équilibre mental et physique. Cependant, revenir à une routine régulière dès que possible permet de minimiser ces impacts.

• Réguler les effets du stress : Selon une étude de l’American Psychological Association (APA), avoir des rituels après des périodes stressantes aide à diminuer le cortisol (l’hormone du stress) et à retrouver une stabilité émotionnelle.
• Reprendre le contrôle : Le chaos des fêtes peut créer un sentiment de perte de contrôle. En rétablissant votre routine, vous regagnez un sentiment de structure et de sécurité, essentiel pour votre bien-être.

Comment réintégrer sa routine après les fêtes ?

• Reprenez vos horaires de réveil et de coucher progressivement, surtout si vos nuits ont été décalées.
• Réintroduisez vos rituels matinaux et du soir, même avec des petites actions simples, comme un étirement de 5 minutes ou une méditation guidée.
• Rappelez-vous qu’il faut parfois une à deux semaines pour que le corps et l’esprit se réajustent pleinement. Soyez patient avec vous-même.

En résumé

Dans des périodes mouvementées, une routine agit comme un point d’ancrage. Comme le dit Hal Elrod dans The Miracle Morning : « Une routine, même courte, est une promesse que vous vous faites pour commencer ou finir chaque journée en pleine conscience et en alignement avec vos valeurs. »

Alors, après la frénésie des fêtes, laissez votre routine vous guider doucement vers l’équilibre. Votre corps, votre esprit, et même votre sommeil vous en remercieront !

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