Natation, randonnée ou grosse lessive du dimanche, le tonus musculaire est votre meilleur allié pour vaquer à vos activités et loisirs quotidiens en toutes saisons. Mais savez-vous comment entretenir un tonus optimal pour mieux profiter de la vie? Commençons par le début, c'est-à-dire comprendre la différence entre tonus et force.
- Le tonus musculaire représente la capacité de vos muscles à se contracter pour effectuer toute activité motrice de base, comme faire un mouvement et/ou rester en équilibre. Il joue aussi un rôle important dans la posture du corps. Si un simple exercice vous laisse fatigué(e) ou, pire encore, si vous vous levez chaque matin avec les jambes faibles ou tremblantes, le manque de tonus pourrait être en cause.
- La force musculaire, au contraire, est la capacité d'un muscle à se contracter plus intensément pour lutter contre une résistance ou pour déplacer une charge. On mesure souvent la force musculaire d'une personne au poids qu'elle peut soulever. Grosso modo, la taille d'un muscle influera plus sur votre force que sur votre tonus.
Saviez-vous qu'il est possible d'avoir une force musculaire développée à l'entraînement... sans tonus pour vaquer à vos activités quotidiennes le reste du temps?
Les muscles sollicités par un entraînement en force musculaire comptent parmi les plus volumineux du corps humain et entrent en jeu quand une certaine puissance est requise, que ce soit pour lever des haltères... ou une commode Ikea! Les muscles sollicités par les activités quotidiennes requérant du tonus sont plus petits et endurants. Ils ont pour rôle discret, mais essentiel, de favoriser une bonne posture et même de protéger vos articulations, notamment au niveau de la colonne vertébrale. Les personnes avec un bon tonus arrivent donc plus facilement à garder un dos droit, sans douleur et sans effort.
Comment bâtir son tonus
Il existe à la base deux façons de bâtir son tonus : l'alimentation et l’exercice.
1 • Vive les protéines!
Une alimentation riche en protéines (et en fer!) est importante pour développer et maintenir un bon tonus musculaire. L'un et l'autre agissent comme un carburant pour les muscles. Ils aident à construire et à renforcer la masse musculaire, puis à faciliter la récupération après un effort physique.
Selon Santé Canada et le Guide alimentaire canadien, une personne de 65 kilos devrait consommer 52 g de protéines par jour, parmi les suivantes:
- viandes maigres, volaille, poisson, fruits de mer
- œufs, lait, yogourt, fromages et autres produits laitiers ou végétaux faibles en gras
- légumineuses telles haricots, lentilles, noix, graines, tofu, etc.
2 • Et vive aussi l'exercice
Travailler le tonus est différent de travailler la force musculaire. Vous voulez créer un entraînement quotidien, simple et léger qui permet de bâtir la musculature et d'améliorer la posture. Chez Éden, nous avons comme philosophie autant que possible d'utiliser le corps, plutôt que des haltères, pour développer le tonus lors d'un programme à la maison. Pourquoi? Parce que le risque de blessure est moindre, surtout si vous n'avez pas d'entraîneur pour rectifier votre prise ou votre alignement, par exemple.
Voici quelques exercices faciles à intégrer à votre routine quotidienne pour retrouver votre vigueur musculaire et réduire les douleurs, au dos ou autres, souvent liées à notre mode de vie trop sédentaire.
- Rebonds : en position debout, jambes tendues et bras en croix, fermez les jambes d'un bon, en montant et en descendant les bras simultanément. 2 séries de 10 répétitions.
- Squats : en position debout, pieds écartés et alignés sur les épaules, bras tendus vers l'avant, pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, dans la position «petit bonhomme». 2 séries de 10 répétitions.
- Planche abdominale : en position couchée au sol et sur le ventre, le poids porté par vos orteils et vos avant-bas, les jambes bien alignées, contractez vos abdominaux 30-40 secondes. 2 séries.
*Si vous avez déjà des problèmes de santé, de mobilité ou de douleur chronique, assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé en cas de contre-indication avant d'entreprendre tout programme d'exercice.
Pratiqué au quotidien et combiné à une alimentation suffisamment protéinée, ce type d'entraînement léger donnera des résultats étonnants au fil du temps. Parole d'Éden!
